7 astuces pour améliorer vos performances à vélo

Tous les sports ont des exigences physiques qui sollicitent différents groupes musculaires. Cependant, le cyclisme se distingue parmi les disciplines qui sollicitent le plus de zones musculaires. C’est pourquoi les détails revêtent une grande importance, et des astuces sont considérées pour améliorer vos performances à vélo.

Il est courant de dire que la répétition fait le maître. Cependant, ceux qui pratiquent le cyclisme comprennent que cette affirmation ne s’applique pas toujours, car il peut arriver un moment où l’on ressent une certaine limite en termes de résistance et d’endurance. Dans de tels cas, seuls les changements d’habitudes mentales, alimentaires et techniques feront la différence.

Ainsi, nous vous proposons 7 astuces utilisées par des experts en la matière qui peuvent signifier l’évolution définitive de vos performances à vélo. Découvrez votre plein potentiel !

Conseils pour améliorer vos performances à vélo

Il n’y a pas un seul chemin pour améliorer vos performances à vélo, car chaque sportif a des modes de vie et des routines variés qui génèrent des besoins différents. Conscient de cela, les 7 conseils suivants rassemblent des aspects liés à la nutrition, à la technique et au mental.

1. Augmenter l’apport en glucides

Les glucides sont des sources d’énergie que le cycliste doit apprendre à exploiter pour maximiser ses performances. La préparation énergétique avant une compétition, un voyage ou un entraînement intense commence deux jours à l’avance.

Pendant cette période de 48 heures, il faut augmenter progressivement l’apport en glucides toutes les 3 heures et boire beaucoup d’eau. De plus, les entraînements effectués pendant cette période seront moins exigeants afin de conserver le glycogène musculaire.

2. Petit-déjeuner tôt et copieux

Le conseil d’augmenter l’apport en glucides est d’une grande aide pour les réserves de glycogène musculaire. Malgré cela, recharger le réservoir d’énergie le jour de la pratique ou de la compétition est essentiel. La recommandation est de le faire 3 heures avant le début de l’activité physique, en utilisant un apport élevé en glucides, protéines et graisses.

L’utilisation d’une boisson riche en glucides est également utile. De plus, il est essentiel de se rappeler que manger trop près de la pratique peut considérablement affecter la résistance maximale.

3. Prendre soin de la cadence

Aussi important que de maintenir une bonne posture du dos et une position correcte de la selle pour éviter les douleurs cervicales, il est essentiel de prendre soin de la cadence de pédalage sur tous types de parcours. La valeur idéale sur des terrains plats se situe entre 85 et 95 tours par minute. Pour les montées, il est préférable de rester dans une fourchette de 60 à 70 tours par minute.

4. Recharger en cours de parcours

Pendant les trajets, l’usure est rapide, c’est pourquoi l’une des meilleures façons d’améliorer vos performances à vélo est de restaurer immédiatement l’énergie. Dans ce sens, l’objectif est de consommer entre 300 et 400 calories pendant toute la pratique, à répartir en intervalles de 20 minutes.

Une bonne mesure est de consommer 60 grammes de glucides accumulés en 60 minutes. De plus, vous pouvez déterminer les moments de recharge en fonction des kilomètres parcourus plutôt que du temps, en utilisant par exemple 10 à 15 grammes de miel tous les 20 kilomètres.

5. Entraînement sans vélo en toute conscience

L’ajustement sur le vélo est essentiel, mais les exercices supplémentaires effectués doivent avoir un sens pour maximiser la réponse des muscles les plus sollicités et favoriser des situations spécifiques de course. Par conséquent, voici quelques exercices avec leurs avantages respectifs :

• La planche abdominale ou plank : stabilise la ceinture abdominale, prévient les blessures abdominales et apporte un supplément pour la phase d’escalade, qui nécessite une augmentation de la vitesse.
• Les burpees : augmentent ce que l’on appelle la force explosive du sprint, ainsi que la résistance soutenue et la coordination.
• Les squats avec des poids : améliorent les sprints, les montées en montagne et la force lors des sorties longues.

6. Surmonter vos faiblesses

Pour améliorer vos performances à vélo, il faut accorder une attention particulière au travail mental, car le corps a souvent la préparation nécessaire pour obtenir de meilleurs résultats, mais l’esprit freine la croissance avec des obstacles difficiles à éviter en période de pression maximale.

Une stratégie pour apporter des changements est d’accepter que la résistance de votre corps est plus éloignée que vous ne le pensez. Mais comment surmonter ces obstacles ? En utilisant un dialogue avec soi-même qui ne considère pas la défaite comme un échec, mais comme une opportunité d’apprentissage. Une fois cela fait, les peurs et les insécurités commenceront à diminuer.

Apprendre à gérer la douleur en compétition est un facteur positif pour les athlètes de haut niveau. Cependant, il est important de distinguer la douleur normale d’une grande exigence de la présence de blessures.

7. Améliorer la respiration

La dernière astuce pour améliorer vos performances à vélo est liée à l’amélioration de la respiration. L’apparition de la fatigue peut être retardée grâce à une respiration optimale. Autrement, de nombreuses capacités commenceront à être affectées plus tôt que prévu.

La respiration est influencée par la posture, car elle sollicite davantage ou moins les muscles impliqués dans le processus. Il est essentiel d’éviter de rentrer le ventre, de maintenir le dos droit et d’assurer une respiration harmonieuse, tant à l’inspiration qu’à l’expiration.

Mettez en pratique ces 7 astuces pour améliorer vos performances à vélo

Considérez l’application des astuces pour améliorer vos performances à vélo avec persévérance, sans précipiter l’adaptation de votre corps aux changements. Au début, les modifications peuvent être difficiles à assimiler, mais l’objectif est de les transformer en habitudes.

De plus, assurez-vous de bien vous reposer entre les séances d’entraînement pour permettre une régénération totale et évaluer la véritable croissance de vos performances. N’oubliez pas d’explorer différents parcours à chaque session pour préparer vos muscles à toutes sortes de situations.

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