Que faut-il manger avant, pendant et après le vélo ?

Ce n’est un secret pour personne, la nutrition joue un rôle important dans la santé et les performances des cyclistes. Que ce soit avant, pendant et après votre entraînement, quelle doit être votre alimentation ? Faisons le point.

Le cyclisme est un sport très exigeant, c’est pourquoi ceux qui le pratiquent ont besoin d’un apport d’énergie supplémentaire pour atteindre leurs objectifs et avoir des performances optimales. Vous êtes-vous demandé quoi manger avant, pendant et après avoir fait du vélo ? Sachez qu’à cet égard, plusieurs doutes subsistent.

Tout d’abord, il faut considérer que la préparation nutritionnelle avant le sport est essentielle pour éviter des problèmes tels que le “bonking”, c’est-à-dire la perte soudaine de force due à l’épuisement des réserves de glycogène dans le foie et les muscles. De même, une attention particulière doit être portée à la nutrition pendant et après l’entraînement.

Comme indiqué dans de nombreuses publications, les athlètes disposent d’une grande variété d’aliments et de produits nutritionnels qui répondent à leurs besoins. Plus précisément, ils doivent assurer une consommation adéquate de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux.

Que faut-il manger avant de faire du vélo ?

Bien manger avant de sortir faire du vélo est la clé pour avoir de bonnes performances et éviter les états de fatigue chroniques . Le régime alimentaire varie selon le type de vélo pratiqué.

Ainsi, un cycliste amateur ou qui utilise son vélo uniquement pour rester en forme, n’a pas besoin de régime alimentaire particulier, au-delà d’assurer un apport nutritionnel optimal comme toute autre personne.

Bien sûr, vous devez également vous soucier de votre hydratation et prendre un repas peu de temps avant de commencer l’activité. Il n’est pas recommandé de pratiquer à jeun, car dans ce cas les réserves de glycogène diminuent et il existe un risque d’évanouissement. Si la journée est très chaude, prendre une boisson isotonique peut être une bonne solution.

Pour les cyclistes professionnels ou ceux qui souhaitent atteindre certains objectifs, leur alimentation doit subir quelques modifications. Il est notamment conseillé d’augmenter la consommation de glucides, comme les pâtes, le riz et les céréales complètes.

Ces aliments apportent progressivement de l’énergie à l’organisme et il est donc conseillé de commencer à les manger 2 jours avant l’entraînement ou la compétition. Ainsi, suffisamment de glycogène sera stocké pour répondre à la demande énergétique de leur organisme.

Autres recommandations avant d’aller pédaler :

• Consommez environ 10 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle, en commençant 24 heures avant de faire du vélo si les séances durent moins d’1h30.
• La veille de la course cycliste, mangez léger pour faciliter la digestion. Les viandes maigres et le poisson grillé avec des légumes sont de bons choix.
• Prenez votre petit-déjeuner environ 2 heures avant de monter sur votre vélo. Du pain, des biscuits, un jus de fruits, un yaourt… sont recommandés pour que la digestion soit complète et qu’il n’y ait aucune difficulté à faire du sport.
• En matière d’hydratation, il est essentiel d’assurer un apport hydrique adéquat 2 heures avant l’effort. Il est bon de l’accompagner d’un fruit, comme une banane, pour réduire le risque de déshydratation due à la perte d’électrolytes.

Que faut-il manger pendant la course cycliste ?

Les besoins nutritionnels des cyclistes ne s’arrêtent pas pendant la course. Les athlètes amateurs n’ont pas d’exigences particulières, puisqu’ils ne pédaleront pas pendant de longues heures ou à haute intensité.

Il est néanmoins conseillé d’avoir à portée de main des produits tels que des barres énergétiques, une banane ou des fruits secs ou à coques. Ces aliments apporteront l’énergie nécessaire. Les cyclistes doivent également emporter de l’eau pour remplacer les liquides et éviter la déshydratation.

Quant aux cyclistes professionnels, ils devraient manger en petites quantités pendant l’entraînement. Cela évite les crises de boulimie et les difficultés digestives qui nuisent aux performances.

Voici quelques-uns des aliments qu’ils peuvent consommer :

• Barres énergétiques ou barres muesli.
• Gels glucidiques : gels énergétiques enrichis en glucides.
• Fruits : entiers, secs ou en bouillie.
• Boissons gazeuses sucrées mais uniquement en cas de malaise ou d’évanouissement, car elles apportent du sucre et de la caféine.
• Ou encore des petits gâteaux, dés de fromage, sandwichs sucrés au beurre de cacahuète ou à la confiture…

Concernant l’hydratation, il est recommandé de boire un demi à un litre d’eau par heure, à petite dose toutes les 15 minutes. En complétant si nécessaire par une boisson isotonique. Cette dernière est facile à réaliser à la maison.  Il suffit de mélanger un litre d’eau minérale avec un peu de jus d’orange, deux cuillères à soupe de miel et une petite quantité de sel iodé ou de bicarbonate de soude.

Que faut-il manger après le vélo ?

Une fois la course cycliste terminée, que ce soit pour un loisir, un entraînement ou une compétition, l’aspect nutritionnel ne doit pas être négligé. Le corps entre dans une phase de récupération grâce à l’effort fourni sur le vélo.

Comme nous l’avons mentionné, les cyclistes amateurs n’ont besoin que d’une alimentation saine et équilibrée. L’apport de glucides complexes, de protéines, de graisses saines et de sels minéraux est essentiel pour éviter des problèmes tels que des blessures, des douleurs musculaires ou un faible taux de glucose.

La nourriture doit être consommée entre 30 et 40 minutes après l’exercice . Il n’est pas bon de rester à jeun, car le corps doit récupérer les nutriments perdus tout au long de l’entraînement. C’est pourquoi il est également prioritaire de compléter avec de l’eau et des boissons isotoniques.

La nutrition après des séances de vélo plus intenses est quelque peu similaire. Il est recommandé de consommer des glucides environ 30 minutes après la fin de l’exercice. Un sandwich jambon fromage est très bien, car il apporte des glucides, des protéines et des lipides.

Bien entendu, si possible, l’idéal est de prendre un repas plus complet, avec des aliments comme des pâtes, du riz, du poisson, de la viande blanche et des légumes. Quant à l’hydratation, il est bon de consommer de l’eau, des boissons isotoniques ou des jus naturels.

La nutrition personnalisée, la meilleure option

Comme tous les athlètes, les cyclistes peuvent avoir des besoins nutritionnels différents. Cela, notamment en fonction du kilométrage du parcours, de la fréquence cardiaque, de la condition physique et du poids corporel. Par conséquent, même si les conseils précédents sont utiles, il est préférable d’accéder à un plan nutritionnel personnalisé.

Avec l’aide d’un nutritionniste ou d’un expert en nutrition sportive, il est possible de concevoir une alimentation adaptée à tous les moments d’entraînement ou de compétition. Le professionnel peut même orienter le régime en fonction des objectifs à atteindre.

Les informations fournies dans cet article ne le sont qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, interrogez votre médecin.

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